上身肥胖下身瘦是典型的苹果型身材，这种身材的脂肪大多堆积在腰腹部，也就是减肥者经常提到的向心肥胖（男生腰臀比例＞1，而女生腰臀比例＞0.9），如果我们选用针对性的锻炼方法，这种体型减脂效果会更明显，训练者更容易看到变化
每个减肥者都知道，想要成功减肥，必须做到两方面，一方面要靠饮食，另一方面要靠运动，下面结合理论和实践给大家做一个很好的介绍。
第一方面——做好饮食的营养均衡
1、在减肥上，有很多的人经常走入误区，用极端的节食和吃减肥药，达到自己减肥的目的，这样使身体付出很大的代价，造成身体的伤害，所以我们在饮食中，要保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水的营养均衡，每一项都要符合健身的标准，这样才能保证身体的健康。
2、在保证饮食营养的基础上，控制热量也是非常重要的，每天摄入量不能低于自己的基础代谢率，控制热量的摄入小于消耗量，每餐确保少油、少盐、少糖，
每餐尽量做到8分饱，合理利用热量缺口，降低自己的体脂率（男生15%，女生20%），这样效果才明显。
第二方面——合理、科学有目的的运动锻炼
刚接触减肥的时候，一些低速的有氧运动，对减肥很有帮助，例如：慢跑、游泳、跳绳等。随着减肥锻炼时间的增长，身体的其它部位明显变瘦，但是腰腹部的赘肉还是非常明显，这时我们就要增强训练强度了，想要提高运动强度，首选HIIT运动。这项运动的特点具体表现在：高强度、低间歇、大范围促进腰腹部脂肪的燃烧。今天我们就给朋友们推荐5个HIIT动作，超级燃脂，不信大家跟小编练起来。
动作一：后踢跑（20秒）
上半身保持正直或前倾，双臂前后自然摆动。
前脚掌着地，离地后小腿向后和大腿重叠，膝关节放松，足跟尽量去碰臀部。
这个动作可以进行距离跑，也可以原地跑。
动作持续跑20秒，共进行3组，组间不休息。
动作二：侧跨步蹲（20秒）
身体直立，保持挺胸收腹，双脚并拢。
运动时双脚分开，脚距在2个肩宽，同时移动重心左右移动。
身体前倾，臀部向后推出，身体做下蹲动作。
然后站起，还原换另一侧练习，持续做20秒，共完成4组，组间不休。
身体保持正直，腰背保持平直，双脚并拢，双臂自然垂于两侧。
运动时一条腿向侧跳出，与肩部同宽，同时另一条腿紧跟着离地靠近。
整个过程，双臂和双腿保证动作协调。
持续做动作20秒，共完成3组的练习。
动作四：深蹲（20秒）
身体保持正直，挺胸抬头，保持身体的稳定，双脚略大于肩部。
运动时收紧腹部，使身体做深蹲动作。
持续完成20秒，做4组练习，组间不休息。
动作五：爬行俯卧撑（30秒）
身体直立，收紧腹部，双脚保持不动，双腿和身体在同一条直线上。
俯身双臂支撑地面，然后交替向前爬行，到最远距离做一个俯卧撑。
然后双臂交替回到起点，重复动作。
建议训练强度做4组，每组完成30秒，组间不间歇。
注意事项：这项运动很简单，小编建议朋友们在减脂期间，不要尝试锻炼腹肌，先要把体脂率降到标准，才能结合力量训练进行腹肌的打造。